[...] 4 serie (12-0-0-7) powtorzen -wyciskanie sztangi skosem w dół 4 serie (12-9-9-7) powtórzen -rozpietki sztangielkami na lawce poziomej4 serie (10-10-10-10) powtorzen BICEPS: -uginanie na modlitewniku 3 serie (12-10-10) powtorzen -uginanie ramiona w podporze o udo 3 serie(12-10-10)powtorzen -zginanie ramion ze sztanga lamana trzymana wasko [...]
[...] ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3s NOGI 1.Uginania podudzi leżąc na brzuchu 3 2.Wspięcia na palce stojąc 3s 3.Wypychanie nóg na suwnicy 3s 4.Siedząc na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3s Trening brzucha w domu 3x w tyg w dni nietreningowe 1.Unoszenie nóg w podporze 2x 13 2.Spięcia brzucha leżąc 6x 15 3.Nożyce poziome 2x [...]
[...] ramion bokiem ze sztangielkami 12-12-10 Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia 15-12-12-10 Unoszenie nóg w zwisie 15-15-15 Spięcia brzucha 3x max Czwartek(biceps,triceps) uginanie z suplinacją 15(ciężar rozgrzewkowy)-12-10-10 uginanie ze sztangą 12-10-10 uginanie ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 12-12-10 prostowanie [...]
Witam . Jestem nowy na forum na początek chciałbym wszystkich serdecznie powitać :) . Mój wiek to 23 lata waga ok 74 kg a staż na siłowni jakieś 2 lata z przerwami . Mam prośbę czy mógłby ktoś ocenić ewentualnie poprawić mój plan treningowy . Chodzi mi o to żeby zrobić masę mięsniową . Oczywiście dieta i suple już są stosowane :) Poniedziałek [...]
[...] Nogi + Brzuch przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6 wykroki z gryfem trzymanym z przodu 20/20/20 (po 10 na jedna noge) suwnica 12/10/8 prostowanie nóg w siadzie 10/8/8 uginanie nóg w leżeniu 10/8/8 wspięcia na palcach 30/30 odwodzenie nóg na zewnatrz 12/10/8 unoszenie nóg na ławeczce (ze sztangielką) 10/10/10 unoszenie nóg w podporze [...]
[...] Rozpiętki 12-10-8-8 Biceps -siedzac na lawce, Uginanie sztangielek podchwytem(naprzemian lub naraz) 12-10-8-8 Tu wlasnie nie wiem jakie cwiczenie dac drugie...niby uginanie..bo co innego z hantlem.. znalazlem coś takiego dam linka bo dosyc ciezko to opisac:) Wtorek Plecy,Triceps Plecy -Podciąganie na drążku szerokim rozstawem (narazie [...]
Chciałbym, żeby ktoś ocenił czy ten trening ma sens, dodatkowo jeszcze biegam i czy są jakieś przeciwwskazania w związku z tym? A: Przysiad ze sztangą 3 x 15 Wiosłowanie 3 x 15 Wyciskanie sztangielkami leżąc 3 x 15 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym przydałby się zamiennik, bo nie daje rady 3x15 Barki: Wyciskanie żolnierskie 2 x 12 Biceps: [...]
Siema. Jestem na forum juz dosc dlugo i tak sobie postanowilem ze zrobie dziennik treningowy zebym mogl znac wasze rady:) Więc zaczynając, trening ciągły zacząłem od listopada 2010 roku. Splitem; Poniedziałek Klatka Powtorzenia 12 10 8 8 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2. [...]
Witam wszystkich chciałbym prosić was o ponoć przy sprawdzeniu moje treningu którego podstawowym celem będzie zwiększenie obwodów ciała oraz poprawa siły bez przykładania się do detali.(czysta masa 100%) Pon Klatka + Biceps Śro Plecy + Triceps Pią Barki + Przedramiona Sob Nogi + Łydki Grupy ustaliłem tak by była jakaś nowość w treningu [...]
[...] będzie poprawić mój plan treningowy? z góry dziękuje za pomoc. pon. biceps,triceps wt.uda łydki śr.barki,kaptury,brzuch czw.klatka,przedramiona pt.plecy,brzuch pon.biceps uginanie przedramion siedząc 4serie po12,11,10,10 uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3serie 12,11,10 uginanie młotkowe 3serie po 12,11,10 triceps wyciskanie [...]
[...] - 4 serie 2.podciaganie na drazku szeroko nachwytem + sciaganie drazka wyciagu gornego do karku nachwytem (seria laczona) - 4 serie biceps triceps w superseri zestaw A 1.uginanie sztanga na modlitewniku / francuskie wyciskanie sztanga lezac (superseria) - 3 serie 2.uginanie sztangi stojac / tric na wyciagu (superseria) - 3 serie biceps [...]
[...] sztangi na ławce prostej 4 serie po 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 8powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 4 serie po 8powt. - uginanie [...]
[...] sylwetki. Poniższy plan ułożyłem sam: Poniedzialek *rozgrzewka: wiosła, 10 minut *siłownia: rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 (serii) x 12 (powtórzeń), 20 kg uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, 3 x 10, 5 kg uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym, 3 x 10, 5 kg unoszenie [...]
[...] sztanga nachwytem szerokim do brzucha: 3x Sciaganie drazka z gornego wyciagu, szeroko do klatki: 3x Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja: 2x Wyciag gorny uginanie przedramion (pojedynczo): 3x Kazdego dnia wykonam takze na koniec treningu po 1 serii 4 cwiczen na rotatory stozka barkowego. Zamierzam co tydzien zwiekszac [...]